30. Januar 2024

Schreibtisch-Sport: Wie du bei der Arbeit fit bleibst

Schreibtisch-Sport: Warum es wichtig ist, auch am Arbeitsplatz aktiv zu bleiben

Du sitzt den ganzen Tag am Schreibtisch und fühlst dich müde und unmotiviert? Das ist kein Zufall. Bewegungsmangel am Arbeitsplatz kann nicht nur zu körperlichen Beschwerden wie Rückenschmerzen, Kopfweh oder Gelenkleiden führen, sondern auch die Konzentration und Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Leider sieht der Arbeitsalltag der meisten von uns alles andere als „körper-freundlich“ aus: Ständiges Starren auf den PC-Bildschirm, schlechte Körperhaltung am Schreibtisch, und nicht zu vergessen: der tägliche Dauersitz-Marathon. Obwohl wir unseren Körper nicht mit schwerer Arbeit belasten, tun wir ihm mit der gegenwärtig verbreiteten Arbeitskultur auch nicht wirklich Gutes. Umso wichtiger ist es, für kleine Ertüchtigungs- und Erfrischungspausen zwischendurch zu sorgen. Mit Schreibtisch-Sport kannst du die negativen Auswirkungen von zu langer Schreibtischarbeit vermeiden und bekommst wieder einen klaren Kopf. Wie du einfache körperliche Übungen am besten in deinen Alltag integrierst, erklären wir dir in diesem Blog.

Fünf Vorteile von Sport im Büro für deinen Arbeitsalltag
So integrierst du Schreibtisch-Sport in deinen Arbeitsalltag
Neun Fitnessübungen für das Büro
Fazit: Schreibtisch-Sport ist für alle empfehlenswert
FAQs zu Schreibtisch-Sport

Fünf Vorteile von Schreibtisch-Sport für deinen Arbeitsalltag

Frau schmerzt der Rücken- Schreibtisch-Sport kann helfen.

Sitzen ist das neue Rauchen. Studien haben gezeigt, dass langes Sitzen krank macht und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und bestimmte Krebsarten erhöht. Bewegung hingegen stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Durchblutung und aktiviert den Stoffwechsel. Da viele von uns ihre Arbeit größtenteils im Sitzen ausüben, ist ein entsprechender sportlicher Ausgleich unbedingt notwendig – und warum nicht gleich am Arbeitsplatz damit beginnen?

Schreibtisch-Sport ist dabei zu einem wahren Trend geworden. Immer mehr Arbeitnehmer versuchen, einfache Übungen für den Körper und zur Entspannung in den Arbeitsalltag zu integrieren. Konkret geht es beim Schreibtisch-Sport darum, die Arbeit durch kleine Sporteinheiten zu unterbrechen, um sich fit und gesund zu halten – egal, ob im Büro oder zu Hause im Homeoffice. Diese Bewegungen können in nur wenigen Minuten ausgeführt werden und bieten trotzdem einen großen Nutzen für Körper und Geist. Zu den fünf wichtigsten Vorteilen von Schreibtisch-Sport gehören:

1. Verhindert Rückenschmerzen und Verspannungen	Durch langes Sitzen am Schreibtisch kann es zu Rückenschmerzen und Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich kommen. Schreibtisch-Sport kann diese Beschwerden verhindern, indem es die Durchblutung fördert und die Muskeln aktiv hält.
2. Verbessert die Konzentration	Während der Arbeit am Schreibtisch kann es manchmal schwer sein, konzentriert zu bleiben. Schreibtisch-Sport kann für geistige Entspannung sorgen, indem der Fokus für gewisse Zeit einmal von PC- und Smartphone-Bildschirm abgelenkt wird.
3. Steigert die Energie	Erschöpfung und Müdigkeit stellen sich sehr schnell bei zäher und monotoner Schreibtischarbeit ein. Simple Sporteinheiten reichen bereits, um den Kreislauf anzuregen und die geistigen Kräfte wieder zu aktivieren.
4. Fördert eine gesunde Haltung	Eine schlechte Haltung am Schreibtisch kann zu langfristigen Gesundheitsproblemen führen. Schreibtisch-Sport fördert eine gesunde Haltung, indem bewusst Übungen für die Körperhaltung ins Programm genommen werden.
5. Reduziert Stress	Ohne Stress scheint in der heutigen Arbeitswelt gar nichts mehr zu gehen – leider. Neben der Arbeitseffizienz leidet hierunter vor allem das eigene Wohlbefinden: Erschöpfung, Gereiztheit und Unzufriedenheit sind noch die harmlosen Folgen von zu viel Stress. Eine Pause einzulegen und simple Körperübungen auszuführen, reichen oft schon, um Körper und Geist zu entspannen.

So integrierst du Schreibtisch-Sport in deinen Arbeitsalltag

Beim Schreibtisch-Sport geht es nicht darum, sportliche Spitzenleistungen zu erzielen. Es ist weder ein Training im klassischen Sinne, und ganz bestimmt kein Wettkampf. Entspannung, Lockerung bestimmter beanspruchter Körperpartien und das Einlegen einer gesundheitsförderlichen Pause sind die Ziele von effektivem Schreibtisch-Sport. Wie du dir denken kannst, braucht es dafür nicht viel: Weder Trainingsgerät noch Platz sind nötig. Ein bisschen Zeit ist im Grunde alles, was du brauchst.

Aber wie integrierst du Sport im Büro in deinen Arbeitsalltag? Mit folgenden Tipps wird dir die Ausübung von Schreibtisch-Sport viel leichter fallen – und zwar ohne, dass deine Arbeit darunter leidet oder deine Kollegen etwas merken:

Setze regelmäßige Pausen: Es ist wichtig, dass du die Übungen regelmäßig ausführst. Die Einheiten selbst müssen nicht lange dauern: 10-15 Minuten genügen schon, in denen du dich bewegst und entspannst.
Plane deine Übungen im Voraus: Überlege dir vorab, welche Übungen du in den Pausen machen möchtest und plane sie in deinen Arbeitsablauf ein. Es ist gut, wenn du 3-4 Übungen eingeübt hast, sodass du sie zu gegebener Zeit nutzen kannst.

Verwende Reminder: Stelle Reminder auf deinem Computer oder Handy ein, um dich daran zu erinnern, regelmäßig Pausen zu machen und Sport zu treiben.

Trainiere zusammen mit Kollegen: Vielleicht täte auch deinen Kollegen eine Runde Schreibtisch-Sport gut. Nicht nur, dass man sich zusammen schlechter vor einem kleinen Workout drücken kann – auch die Motivation steigt immens.

Verwende Hilfsmittel: Für Schreibtisch-Sport benötigst du zwar nicht mehr als dich selbst. Mit Yoga-Ball, Resistance-Bands oder Kleingeräten wie Hanteln kannst du dein Training jedoch noch effektiver gestalten.

Neun Fitnessübungen für das Büro

Damit du für deinen nächsten Tag im Büro gewappnet bist, stellen wir die hier neun einfache Übungen vor, die du problemlos und ohne Hilfsmittel anwenden kannst. Mit diesen Übungen sorgst du gleichermaßen für eine Lösung von Verspannungen und Lockerung wie auch für eine Kräftigung und Dehnung deiner Muskulatur. Dabei kannst du die Übungen – je nach akutem Bedarf – einzeln ausführen oder auch alle Übungen als komplettes Schreibtisch-Sport Workout umsetzen.

Übung 1: Kniebeugen

Kniebeugen sind eine einfache Übung, die du im Büro ausführen kannst, um deine Beine und den Rücken zu stärken. Stell dich mit aufrechtem Rücken hin und gehe dann in die Hocke, wobei du die Knie beugst. Versuche, so gut es geht, mit dem kompletten Fuß am Boden zu bleiben, wenn du dich hinhockst. Um es dir für den Anfang leichter zu machen, kannst du dich während der Ausführung mit Rücken oder Po an einer Wand anlehnen. Mache 15 bis 20 Wiederholungen.

Übung 2: Wadenheben

Um deine Waden zu trainieren, kannst du dich einfach hinstellen und deine Fersen heben. Stehst du auf den Fußballen, senkst du die Fersen langsam wieder. Probiere diese Übung doch einfach einmal bei der nächsten Kaffeepause aus und wiederhole sie 15 bis 20 Mal.

Übung 3: Pomuskulatur stärken

Auch deinem Po kannst du ein wenig Abwechslung vom vielen Sitzen bereiten. Wenn du gerade stehst und auf etwas wartest, versuche dir vorzustellen, du hättest eine Münze zwischen deinen Pobacken, die du festhalten musst. Spanne dafür den Po für 20 bis 30 Sekunden fest an. Wiederhole diese Übung 3 bis 5 Mal.

Übung 4: Den Bizeps stärken

Eine ideale Übung, um den Bizeps zu beanspruchen: Nehme die Denkerpose ein, indem du dich nach vorne beugst und den rechten Unterarm auf deinen rechten Oberschenkel ablegst. Ober- und Unterarm bilden einen 90-Grad-Winkel. Lege nun die linke Hand in deine rechte und drücke beide Hände so fest wie möglich zusammen. Halte diese Stellung für 20-30 Sekunden und wiederhole sie dann mit der anderen Seite. Wiederhole diese Übung 2 bis 3 Mal.

Übung 5: Den Trizeps stärken

Wenn du den Bizeps trainierst, sollte auch sein Gegenspieler, der Trizeps, nicht zu kurz kommen. Hierfür legst du deine Unterarme parallel auf die Tischplatte vor dir, die Handinnenflächen liegen auf dem Tisch. Drücke die Unterarme nun so stark wie möglich auf die Tischplatte. Halte die Spannung in den Armen für 20-30 Sekunden. Wiederhole die Übung 2 bis 3 Mal.

Übung 6: Dehnen für den Nacken

Sitzen am Schreibtisch kann zu Verspannungen im Nacken führen. Um dies zu vermeiden, hilft schon eine regelmäßige Dehnung. Bewege hierfür den Kopf langsam nach links und rechts, nach vorne und nach hinten. Halte jede Position für jeweils 20-30 Sekunden. Zur Verstärkung des Dehneffektes kannst du mit einer Hand nachhelfen, indem du sie auf den Kopf legst und ihn – bitte nur leicht – in die jeweilige Richtung ziehst.

Übung 7: Schulterkreisen

Versuche bei starken Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich Folgendes: Setze dich aufrecht auf deinen Bürostuhl. Lege dann deine Hände auf die Schultern, sodass deine Ellenbogen zur Seite zeigen. Kreise deine Schultern jetzt für 30 Sekunden langsam und kontrolliert nach vorne, und danach nach hinten.

Übung 8: Armstrecken

Eine einfache, aber effektive Schreibtisch-Sport Übung: Um die Schultern und den Nacken zu dehnen, kannst du folgende Armstreckübungen ausführen: Setz dich mit geradem Rücken auf deinen Stuhl, führe die Hände zusammen und recke die Arme nach oben, bis du eine Spannung im oberen Rücken und Nacken spürst. Halte diese Position für 20-30 Sekunden.

Übung 9: Oberschenkelstrecken

Sitzen im Bürostuhl kann zu verspannten Oberschenkeln führen. Um dies zu vermeiden oder um Verspannungen zu lockern, solltest du Folgendes tun: Setze dich mit geradem Rücken auf einen Stuhl und halte dich mit den Händen am Rand des Stuhls oder an den Armlehnen fest. Hebe dann das eine Bein und halte es ausgestreckt in der Luft. Halte diese Position für 20-30 Sekunden und wiederhole sie mit dem anderen Bein.

Fazit: Schreibtisch-Sport ist für alle empfehlenswert

Wie du siehst, ist Schreibtisch-Sport eine einfache und effektive Möglichkeit, um den Bewegungsmangel am Arbeitsplatz zu bekämpfen und die körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern. Durch regelmäßiges Training kannst du Stress reduzieren, die Konzentration und Leistungsfähigkeit steigern sowie körperlichen Beschwerden vorbeugen. Jeder kann Schreibtisch Sport ausführen, unabhängig von Alter und Fitnesslevel – probiere es ab morgen doch einfach einmal aus.

FAQs zu Schreibtisch-Sport

Braucht man besondere Ausrüstung für den Schreibtisch-Sport im Büro?

Nein, Sport im Büro lässt sich als Entspannungs- und Kräftigungsübung wunderbar ohne jegliche Ausrüstung durchführen. Um etwas mehr Abwechslung in dein Workout zubringen, kannst du selbstverständlich auf zusätzliches Equipment wie Yoga-Bälle, kleine Hanteln oder Resistance-Bänder zurückgreifen. Diese Hilfsmittel sind effektiv und nehmen nur wenig Platz im Büro ein.

Wie oft sollte man Schreibtisch Sport machen?

Wie oft du trainieren willst, bleibt natürlich dir (und deinem Terminkalender) überlassen. Um arbeitsbedingten Belastungen vorzubeugen, solltest du dir jedoch die Zeit nehmen. 10 Minuten am Tag reichen bereits aus. Idealerweise legst du jedoch mehrere Sportpausen über den Arbeitstag verteilt ein. So hast du den meisten Nutzen.

Werden alle Übungen bei Schreibtisch-Sport sitzend ausgeführt?

Nein, nicht alle Übungen beim Sport im Büro müssen sitzend ausgeführt werden. Übungen für den Unterkörper solltest du zum Beispiel stehend ausführen. Generell empfiehlt es sich, neben dem vielen Sitzen oder Stehen auch etwas zu gehen. Sollte es dir möglich sein, in der Mittagspause einen kleinen Spaziergang einzulegen, kannst du dies gerne tun. Dies fördert den Kreislauf und sorgt für einen klaren Kopf.

Schau jetzt bei Killer Sports vorbei und entdecke unser vielfältiges Angebot

Schreibtisch-Sport ist dir nicht genug? Du willst dich nach der Arbeit so richtig auspowern und etwas für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden tun? Dann laden wir dich herzlich ein, in einem unserer Killer Sports Fitnessstudios im Raum Dieburg vorbeizuschauen. Egal, ob Yoga, Kickboxen oder Personal Training – bei Killer Sports findet jeder sein passendes Trainingsprogramm. Wir freuen uns auf dich!